เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณควรวิ่งกลางแจ้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 70 นาทีถึง 2 ชั่วโมง แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำยืดและการเพาะกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่มาพร้อมกับครู
การเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งมาราธอนใช้เวลาอย่างน้อย 5 เดือนและในกรณีของผู้เริ่มต้นใช้เวลาโดยเฉลี่ย 1.5 ปีและควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทาง 5 กม. ระยะทาง 10 กิโลเมตรและ 22 กม.
นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนการดื่มน้ำปริมาณมากการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนและการเพิ่มความมั่นใจและแรงจูงใจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องผ่านการแข่งขันจนจบ
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอน
เคล็ดลับสำคัญสำหรับการวิ่งมาราธอน ได้แก่ :
- ไปพบแพทย์ เพื่อทำแบบทดสอบเลือดและการทดสอบ ergospirometric ซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด
- ใช้รองเท้าวิ่ง
- ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นที่รู้จักโดยเครื่องวัดความถี่ในหน้าอกหรือข้อมือ
- เลือกออกกำลังกายกลางแจ้งในขณะที่ หลีกเลี่ยงการลู่วิ่ง
- เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มการแข่งขัน เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
- ชะลอการฝึกซ้อมในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายของการแข่งขัน เพื่อปกป้องร่างกาย
นอกเหนือจากคำแนะนำเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมร่างกายและจิตใจในการอดทนต่อการทดสอบนี้:
1. เตรียมร่างกาย
ในการวิ่งมาราธอนขอแนะนำให้คุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายอย่างน้อย 5 กม. อย่างไรก็ตามถ้าบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นเขาต้องเตรียมร่างกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้นและอุทิศตัวให้กับการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอน อ่านเพิ่มเติมใน: 5 เคล็ดลับในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการแข่งรถ
โดยทั่วไปการวางแผนการฝึกวิ่งมาราธอนควรได้รับการวางแผนโดยโค้ชและควรทำในแต่ละสัปดาห์ ได้แก่ :
- วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งในช่วงสัปดาห์ วิ่งระหว่าง 6 ถึง 13 กม.
- ทำ 1 การฝึกอบรมทางไกล ซึ่งสามารถเข้าถึง 32 กิโลเมตร;
- เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 8 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
ทำซ้ำจำนวนกิโลเมตรที่เดินทางทุกๆ 15 วัน
ในระหว่างการเตรียมร่างกายเพื่อวิ่งมาราธอนนอกเหนือจากการวิ่งหนึ่งควรจะเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งนั่ง -ups นี่คือวิธีการทำ: 6 การออกกำลังกายเพื่อตั้งท้องที่บ้าน
2. การเตรียมจิตใจ
การวิ่งมาราธอนต้องมีการเตรียมพร้อมทางจิตเนื่องจากการทดสอบอาจใช้เวลาตั้งแต่ 2 ชั่วโมงถึง 5 ชั่วโมงส่งผลให้ความเมื่อยล้าและเมื่อยล้า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่:
- รู้หลักสูตรการแข่งขันล่วงหน้า ให้ความสำคัญกับการอ้างอิงและคำแนะนำ
- เข้าร่วมการแข่งขัน หรือภาพยนตร์สารคดี ก่อนหน้านี้
- พูดคุยกับนักกีฬา ที่วิ่งมาราธอน
การรับรู้ของครอบครัวและเพื่อน ๆ มักเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมและในวันแข่งขัน
3. พักผ่อนและพักผ่อน
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วนักกีฬาต้องพักผ่อนทุกวันนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน นี่คือเคล็ดลับการนอนหลับที่ดีคือเคล็ดลับการนอนหลับดีๆ 10 ข้อ
การฟื้นตัวความเหนื่อยล้าและร่างกายที่เหลือก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือก 1 หรือ 2 วันในสัปดาห์ไม่ให้เรียกใช้และเพียงแค่นั่ง situps หรือเหยียดเพื่อกู้คืนพลังงาน
4. รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ในช่วงหลายเดือนของการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารสุขภาพและสมดุลรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุก 3 ชั่วโมงและดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ในวันแข่งขันและอดทนต่อการแข่งขันจนถึงตอนจบควรกิน 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่ไม่ทำให้ปวดและทำให้หัวใจเต้นได้เป็นปกติ อ่านเพิ่มเติมใน: สิ่งที่ต้องกินก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน
ความเสี่ยงในการวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายที่ท้าทายมากและอาจเกิดขึ้นได้:
- การคายน้ำ เนื่องจากการขับเหงื่อมากเกินไปและเพื่อหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำและเครื่องดื่มให้พลังงานระหว่างการทดสอบ
- ปวดท้อง เนื่องจากระดับโซเดียมต่ำและควรดูดซึมเกลือเล็กน้อยตลอดการทดสอบ
- มีตะคริว เนื่องจากไม่มีโพแทสเซียม
- การบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือขา เช่นเคล็ดขัดยอกหรือ tendonitis;
- คลื่นไส้อาเจียน เนื่องจากมีความพยายามอย่างมาก
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่นักกีฬาทำงานเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินเครื่องดื่มให้พลังงานน้ำและพลังงานเช่นเครื่องดื่มทอง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องดื่มนี้ใน: เครื่องดื่มโกลด์
