การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่ดีในการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้นคือการออกกำลังกาย HIIT ประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งช่วยลดไขมันที่อยู่ในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวันโดยเร็วและสนุกสนาน

การฝึกอบรมนี้ควรได้รับการแนะนำอย่างต่อเนื่องและแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนคือระยะที่แสงปานกลางและขั้นสูงเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเข้มของการออกกำลังกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังนั้นจึงควรก้าวไปข้างหน้าในแต่ละเฟสเพื่อรักษาความพยายามและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรม HIIT ใด ๆ ขอแนะนำให้ทำ 10 นาทีของภาวะโลกร้อนเพื่อเตรียมความพร้อมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วิธีการฝึกแสง HIIT

ระยะแสงของการฝึกอบรม HIIT จะระบุไว้สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกบ่อยๆและควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถพักผ่อนได้อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกซ้อม

ดังนั้นในแต่ละวันของการออกกำลังกายขอแนะนำให้ทำ 5 ชุด 15 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อน 2 นาทีระหว่างแต่ละชุดและต่ำสุดของเวลาที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย 1: มีการงอที่รองรับข้อเข่า

การดัดเป็นชนิดของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแขนและเสียงท้อง ในการทำงอคุณต้อง:

1. นอนลงบนพื้นพร้อมกับท้องของคุณ;
2. วางฝ่ามือของคุณให้แบนราบบนพื้นและไหล่กว้างออกจากกัน
3. ยกท้องออกจากพื้นและให้ร่างกายตรง, รองรับน้ำหนักบนหัวเข่าและมือ;
4. โค้งแขนของคุณจนกว่าคุณจะสัมผัสกับทรวงอกของคุณบนพื้นและปีนขึ้นไปผลักดันพื้นด้วยความแข็งแรงของแขน;

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สะโพกของคุณจากด้านล่างบรรทัดร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ abs ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

การออกกำลังกาย 2: squats กับลูก

การออกกำลังกาย squatting บอลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของขา, ช่องท้อง, gluteus, เอวและสะโพก การทำหมอบอย่างถูกต้องคุณควร:

1. วางลูกบอลพิลาทิสระหว่างด้านหลังและผนัง
2. เก็บขาของคุณไว้ที่ไหล่กว้างและวางมือข้างหน้า
3. งอขาและวางสะโพกด้านหลังจนมุม 90 องศากับหัวเข่าและยกขึ้น

การ squatting กับลูกสามารถทำได้โดยถือน้ำหนักใกล้กับหน้าอกของคุณถ้าคุณไม่สามารถใช้ลูกบอลพิลาเทส แต่ในกรณีนี้คุณไม่ควรยืนกับผนัง

การออกกำลังกาย 3: ยืดแขนด้วยความยืดหยุ่น

การยืดแขนยืดส่วนปลายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนโดยเฉพาะลูกหนูและไขว้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำดังนี้

1. วางปลายด้านหนึ่งของความยืดหยุ่นภายใต้ส้นเท้าและถือปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือข้างหลัง;
2. ยืดแขนที่คุณกำลังถือไว้บนความยืดหยุ่นที่ทำให้ข้อศอกยังคงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น;
3. เปลี่ยนแขนหลังทำซ้ำ 15 ครั้ง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้สวมยางรัดที่ยาวพอที่จะเอื้อมจากเท้าไปยังไหล่โดยไม่ต้องยืดตัว อย่างไรก็ตามหากไม่สามารถใช้ยางยืดได้ก็สามารถถือน้ำหนักได้ด้วยมือของแขนที่อยู่ด้านหลัง

การออกกำลังกาย 4: ยกสะพาน

การออกกำลังกายบนสะพานสูงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาหลังและก้นและจะต้องทำอย่างถูกต้องอันเนื่องมาจาก:

1. นอนคว่ำบนพื้นด้วยมือของคุณไปตามลำตัวของคุณด้วยขาของคุณงอและห่างกันเล็กน้อย
2. ยกนิ้วให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับเท้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้คุณสามารถวางขั้นตอนหรือกองหนังสือไว้ใต้ฝ่าเท้าได้

การออกกำลังกาย 5: แผ่นหน้าผาก

คณะกรรมการหน้าคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในช่องท้องโดยไม่ทำลายกระดูกสันหลังหรือท่าทาง การชม:

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย HIIT นี้เพื่อเผาผลาญไขมันเริ่มขั้นตอนต่อไปนี้ใน:

• ออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันปานกลาง