การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวันคือการออกกำลังกาย HIIT ซึ่งเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหลายอย่างซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยขจัดไขมันและโทนสีที่ร่างกายออกได้อย่างรวดเร็วและสนุกสนาน
การฝึกอบรมประเภทนี้ควรได้รับการแนะนำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและควรแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ได้แก่ ระยะแสงขั้นกลางและขั้นสูงเพื่อให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับความเข้มของการออกกำลังกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อยืดและ tendinitis ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นในช่วงแสงและเลื่อนไปยังระยะถัดไปหลังจากผ่านไป 1 เดือน
ก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรม HIIT ระยะใดแนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 นาทีในการวิ่งหรือเดินเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวใจและข้อต่อเพื่อการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
หากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายก่อนอื่นให้ดูขั้นตอนที่มีน้ำหนักเบา: การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาเพื่อเผาผลาญไขมัน
วิธีการฝึกอบรม HIIT ระดับกลาง
ระยะกลางของการฝึกอบรม HIIT ควรเริ่มต้นประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มฝึกอบรมเบาหรือเมื่อมีการเตรียมการทางกายภาพอยู่ในระหว่างดำเนินการและควรทำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้วันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกอบรมแต่ละครั้ง การอบรม
ดังนั้นในแต่ละวันฝึกหัดขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 5 ถึง 12 ซ้ำ ๆ ละ 15 ครั้งโดยวางไว้ประมาณ 90 วินาทีระหว่างชุดแต่ละชุดกับช่วงเวลาที่น้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย 1: Push-ups with balance plate
การดัดด้วยแผ่นความสมดุลเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งจะพัฒนาในช่วงเวลาสั้น ๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและช่องท้องโดยเฉพาะการปรับสภาพกล้ามเนื้อเฉียง ในการทำแบบงอนี้คุณควรทำดังนี้
- วางแผ่นความสมดุลใต้อกและนอนบนพื้นพร้อมกับท้อง;
- จับด้านข้างของแผ่นเพื่อให้ไหล่กว้างออกจากกัน
- ยกท้องออกจากพื้นและให้ร่างกายตรง, รองรับน้ำหนักบนหัวเข่าและมือ;
- งอแขนของคุณจนกว่าคุณจะสัมผัสกับหน้าอกที่อยู่ใกล้แผ่นและปีนขึ้นไปผลักดันพื้นด้วยความแข็งแรงของแขน
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะให้สะโพกจากด้านล่างเส้นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บกลับและเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ abs ของคุณแน่นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
นอกจากนี้หากไม่สามารถใช้แผ่นปรับสมดุลได้การออกกำลังกายสามารถปรับได้โดยการงอโดยไม่มีแผ่นบนพื้น แต่เคลื่อนตัวไปทางขวามือจากนั้นตรงกลางและสุดท้ายไปทางด้านข้าง มือซ้าย
การออกกำลังกาย 2: การ squatting กับน้ำหนัก
squatting กับน้ำหนักเป็นออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขา, ก้น, หน้าท้อง, เอวและสะโพก ในการทำ squatting ถูกต้องคุณควร:
- เก็บขาของคุณไว้ที่ไหล่กว้างและถือน้ำหนักไว้ด้วยมือของคุณ
- งอขาและวางสะโพกกลับจนกว่าจะสร้างมุม 90 องศากับหัวเข่าจากนั้นปีน
หมอบน้ำหนักยังสามารถทำได้โดยถือขวดน้ำด้วยมือของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายตามปริมาณน้ำในขวด
การออกกำลังกาย 3: Triceps กับเก้าอี้
การออกกำลังกาย triceps กับเก้าอี้เป็นออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของความเข้มที่มีความสามารถในการพัฒนาในระยะเวลาอันสั้นกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด การออกกำลังกายนี้ควรกระทำดังนี้
- นั่งบนพื้นด้านหน้าเก้าอี้
- วางแขนของคุณกลับและถือด้านหน้าของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ;
- ดันมือของคุณให้แน่นและดึงตัวขึ้นยกก้นออกจากพื้น
- ยกก้นของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะเหยียดแขนออกแล้วรีบลงมาโดยไม่ต้องชนก้นบนพื้น
ถ้าไม่สามารถใช้เก้าอี้เพื่อทำแบบนี้ได้การเลือกใช้ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การใช้โต๊ะกาแฟเก้าอี้นั่งโซฟาหรือเตียงเป็นต้น
การออกกำลังกาย 4: แถวที่มีแถบ
แถวบาร์เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เมื่อทำอย่างถูกต้องช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆจากด้านหลังไปที่แขนและหน้าท้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำดังนี้
- ยืนขึ้นงอขาของคุณเล็กน้อยและลีนเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้องดัดหลังของคุณ;
- ถือแถบที่มีหรือไม่มีน้ำหนักยกแขนขึ้น
- ดึงแถบไปที่หน้าอกจนมุม 90 องศากับข้อศอกแล้วยืดแขนอีกครั้ง
การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรักษาแนวหลังของคุณไว้เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและดังนั้นเอบีเอสจึงควรหดตัวตลอดการออกกำลังกาย
นอกจากนี้หากไม่สามารถใช้แถบที่มีน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือการจับไม้กวาดและเพิ่มถังที่ปลายแต่ละด้านตัวอย่างเช่น
Exercise 5: Modified board
การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อท้องทั้งหมดโดยไม่ทำลายกระดูกสันหลังหรือท่าทาง ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรทำดังนี้
- นอนลงบนพื้นบนท้องแล้วยกตัวรองรับน้ำหนักที่ปลายแขนและปลายนิ้ว
- ให้เนื้อตัวตรงและขนานไปกับพื้นดินโดยให้จ้องมองอยู่ที่พื้น
- โค้งขาข้างหนึ่งและดึงเข้าที่ข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
เพื่อให้ชนิดของคณะกรรมการท้องใด ๆ ขอแนะนำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีหดตัวตลอดการออกกำลังกายหลีกเลี่ยงที่สะโพกอยู่ด้านล่างเส้นของร่างกายที่สร้างความเสียหายกระดูกสันหลัง
ดูสิ่งที่คุณต้องการที่จะกินในระหว่างและหลังการฝึกอบรมเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิดีโอที่มีนักโภชนาการ Tatiana Zanin:
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย HIIT นี้เพื่อเผาผลาญไขมันเริ่มขั้นตอนต่อไปนี้ใน:
- การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันขั้นสูง