การออกกำลังกายลดน้ำหนักช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักลงได้ 1-1.5 กก. ต่อสัปดาห์สลับกันไปมาระหว่างการเดินช้าและเดินเร็วช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำตามแผนอย่างถูกต้องเพื่อให้การออกกำลังกายทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ก่อนและหลังการฝึกฝนเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดลำตัวโดยเฉพาะขาประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อเตรียมและอุ่นร่างกายเพื่อเดิน นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อชั่วโมงเพื่อเติมเต็มปริมาณของของเหลวและแร่ธาตุที่หายไปในเหงื่อ
ดูตารางต่อไปนี้สำหรับคำแนะนำในการเดินและลดน้ำหนักการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ | เดินช้า 20 นาที + เดินปานกลาง 15 นาที + เดินช้า 15 นาที |
วันอังคาร | เดินช้า 10 นาที + เดิน 25 นาทีสลับระหว่าง 1 นาทีเดินปานกลางและเดิน 4 นาที + เดินช้า 5 นาที |
วันพุธ | หมอน |
วันพฤหัสบดี | เดินช้า 20 นาที + เดินปานกลาง 15 นาที + เดินช้า 15 นาที |
วันศุกร์ | เดินช้า 10 นาที + เดินปานกลาง 20 นาที + เดินเร็ว 20 นาที |
วันเสาร์ | เดิน 5 นาที + เดิน 5 นาทีปานกลาง + เดินเร็ว 25 นาที + เดินช้า 5 นาที |
วันอาทิตย์ | หมอน |
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ | การเดินป่าระยะปานกลาง 10 นาที + การเดินป่าอย่างรวดเร็ว 25 นาที + การเพิ่มขึ้น 10 นาทีในระดับปานกลางและการเพิ่มขึ้นช้าๆ 5 นาที |
วันอังคาร | เดิน 5 นาทีปานกลาง + 35 นาทีสลับระหว่างเดินเร็ว 3 นาทีและเดินปานกลาง 2 นาทีและเดินช้าๆ 5 นาที |
วันพุธ | หมอน |
วันพฤหัสบดี | การเพิ่มขึ้นในระยะปานกลาง 10 นาที + การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 30 นาที + การเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง 10 นาทีและการเพิ่มขึ้นช้าๆ 5 นาที |
วันศุกร์ | เดิน 5 นาทีปานกลาง + 35 นาทีสลับระหว่างเดินเร็ว 3 นาทีและเดินปานกลาง 2 นาทีและเดินช้าๆ 5 นาที |
วันเสาร์ | การไต่เขาในระยะปานกลาง 10 นาที + การขึ้นธุดงค์อย่างรวดเร็ว 25 นาที + การปรับขึ้นค่าเช่าปานกลาง 15 นาที + การเพิ่มขึ้นช้าๆ 5 นาที |
วันอาทิตย์ | หมอน |
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ | เดินช้า 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินช้า 5 นาที |
วันอังคาร | 40 นาทีระหว่าง 2 นาทีถึง 30 วินาทีในการเดินอย่างรวดเร็วและเดินปานกลาง 2 นาทีและ 30 วินาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินช้า 10 นาที |
วันพุธ | หมอน |
วันพฤหัสบดี | เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 5 นาทีและเดินช้าๆ 5 นาที |
วันศุกร์ | 20 นาทีเดินปานกลาง + เดิน 20 นาที + เดินช้า 20 นาที |
วันเสาร์ | 50 นาทีสลับระหว่าง 2 นาทีในการเดินปานกลางและ 3 นาทีเดินอย่างรวดเร็วและเดินช้า 5 นาที |
วันอาทิตย์ | หมอน |
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ | เดิน 25 นาทีปานกลาง + เดินเร็ว 35 นาที + เดินช้า 5 นาที |
วันอังคาร | 50 นาทีสลับระหว่าง 2 นาทีในการเดินปานกลางและ 3 นาทีเดินอย่างรวดเร็วและใช้เวลาเดิน 10 นาทีปานกลาง |
วันพุธ | หมอน |
วันพฤหัสบดี | การธุดงค์ปานกลาง 30 นาที + การเดินป่าอย่างรวดเร็ว 20 นาที + การธุดงค์ระดับปานกลาง 10 นาที |
วันศุกร์ | 50 นาทีสลับระหว่าง 2 นาทีในการเดินปานกลางและ 3 นาทีเดินอย่างรวดเร็วและใช้เวลาเดิน 10 นาทีปานกลาง |
วันเสาร์ | 40 นาทีเดินปานกลาง + เดินเร็ว 20 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที |
วันอาทิตย์ | หมอน |
ถ้าในระหว่างเดินคุณต้องดื่มเครื่องดื่มชูกำลังให้ลองดื่มเครื่องดื่มโฮมเมดที่เตรียมมาพร้อมกับน้ำผึ้งและมะนาวซึ่งจะช่วยในการเปลี่ยนของเหลวเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงผลผลิตให้ดีขึ้น:
วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
นอกเหนือจากการเดินการลดน้ำหนักแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้อาหารลดน้ำหนักให้ความชอบกับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและแคลอรี่ต่ำหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลหรือไขมันและลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
รู้ว่าคุณควรสูญเสียน้ำหนักกี่ปอนด์เป็นกุญแจสำคัญในการไม่รู้สึกท้อใจดังนั้นโปรดตรวจสอบน้ำหนักที่เหมาะกับเครื่องคิดเลขของเรา:
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเครื่องคิดเลขนี้ไม่ใช่พารามิเตอร์ที่ดีที่สุดสำหรับการประเมินนักกีฬาหรือผู้สูงอายุเนื่องจากไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักของไขมันกับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก
เดินออกกำลังกายนอกจากช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันมีประโยชน์อื่น ๆ เช่น:
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ;
- ลดความเครียด;
- นอนหลับดีขึ้น;
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- ควบคุมคอเลสเตอรอลและโรคเบาหวาน
ประโยชน์เหล่านี้ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อการฝึกอบรมปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง ดูเหตุผลเพิ่มเติมเพื่อฝึกการออกกำลังกายใน: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย