เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินซึ่งเป็นเวลาที่คุณมีดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 29 คุณควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินความสามารถทางกายภาพและวางแผนการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลกับผู้ฝึกสอนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อคำนวณการเต้นของหัวใจกำหนดเป้าหมายและทำอาหารอย่างเพียงพอก่อนและหลังการฝึกอบรมการแข่งขัน
โดยปกติแล้วการวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อมวลไขมันเปลี่ยนเป็นมวลน้อย แต่เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำงานอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อ่านเพิ่มเติมใน: Running Slim
เคล็ดลับบางอย่างที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งและน้ำหนักตัวมากเกินรวมถึง:
1. วางแผนการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอน
การฝึกปฏิบัติงานควรได้รับการวางแผนโดยผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนที่ต้องสร้างแผนการบุคคลที่เหมาะสมกับความสามารถและข้อ จำกัด ของบุคคล
อย่างไรก็ตามบางครั้งการวิ่งอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบก้าวหน้าตามที่แสดงในตารางเริ่มต้นด้วยการเดิน อ่านเพิ่มเติมใน: เดิน
| การออกกำลังกาย | เวลา | ระยะเวลา |
| เดินป่า (4 กม.) | 30 นาที | 15 วัน |
| วิ่งจ๊อกกิ้ง (3.5 กม.) | 20 นาที | 15 วัน |
| วิ่งช้าๆ (5 กม.) | 30 นาที |
15 วัน |
คุณควรเพิ่มความยากลำบากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายที่มีผลกระทบอย่างมากต่อข้อต่อโดยเฉพาะที่ข้อเข่าและต้องการความสามารถในการเต้นของหัวใจที่ดี
เฉพาะเมื่อคนอดทนทำงานช้าดีเขาสามารถเพิ่มความเร็วของการแข่งขันทำงานได้ถึง 10 กม. ต่อวันและแม้กระทั่งทำให้ความแตกต่างในความรุนแรงของการแข่งขัน ดูแผนเริ่มต้นที่สมบูรณ์สำหรับการวิ่ง 5 และ 10 กม.
2. เลือกเส้นทางที่ดีที่สุด
หนึ่งควรเลือกที่จะทำงานบนหญ้าบนถนนสกปรกแบนหรือแม้กระทั่งบน treadmill และหลีกเลี่ยงการวิ่งบนยางมะตอยเนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บอาจจะมากขึ้น นอกจากนี้ต้องเลือกเส้นทางที่เรียบและหลีกเลี่ยงการขึ้นและลงเพื่อให้การแข่งขันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
นักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินควรคำนวณจำนวนการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เขาอาจมีโดยไม่ต้องทับถมใจในระหว่างการแข่งขัน
การคำนวณการเต้นที่หัวใจต้องทำในระหว่างการแข่งขันสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ได้: 208- (0.7 x age in years) ตัวอย่างเช่นเด็กวัย 30 ปีควรคำนวณ: 208 - (0.7 x 30 ปี) = 187 ซึ่งเป็นจำนวนครั้งต่อนาทีที่หัวใจควรได้รับในระหว่างการแข่งขัน
ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจคุณยังสามารถใช้เครื่องวัดความถี่, จอแสดงผลหัวใจหรือใช้นาฬิกาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นต้น เรียนรู้เพิ่มเติมที่: อัตราการเต้นของหัวใจ
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นที่จะต้องฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณขาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเข่าและข้อเท้าซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในนักวิ่ง
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำ squats, sit-ups บอร์ดและใช้อุปกรณ์ที่ทำงานสะโพกและกล้ามเนื้อหลังขาในห้องออกกำลังกายที่มีการบ่งชี้ของครูสถาบันการศึกษา
5. ทำงานร่วมกัน
มักทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานเพื่อนหรือครูเป็นตัวกระตุ้นทำให้คนรู้สึกมากขึ้นและสามารถบรรลุเป้าหมายได้
6. กำหนดเป้าหมาย
จำเป็นต้องกำหนดระยะทางซึ่งต้องไม่เกิน 5 กม. ในเดือนแรกและสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างก้าวหน้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่ม 1 กม. ในแต่ละสัปดาห์แข่งขัน เมื่อกำหนดเป้าหมายบุคคลจะมุ่งเน้นความสนใจของตนเองให้ดีขึ้นและหาวิธีที่จะเอาชนะได้
7. หายใจอย่างถูกต้อง
เมื่อวิ่งคุณควรใช้การหายใจในช่องท้องโดยใช้ไดอะแฟรมหายใจ 3 จังหวะและหายใจออกเป็นจังหวะ 2 ครั้งเนื่องจากจะช่วยให้เท้าสลับระหว่างการหายใจออกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นี่คือวิธีการหายใจที่ถูกต้อง: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
การให้อาหารก่อนและหลังการแข่งขัน
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินคุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้ทำอาหารที่ปรับตามความต้องการของคุณ
การให้อาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นก่อนและหลังการทำงานเนื่องจากจำเป็นต้องให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการฟื้นตัวของร่างกาย
นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรในระหว่างการวิ่งและสวมรองเท้าผ้าใบที่เบาสบายและเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินและถ้าคุณต้องการเริ่มต้นการทำงานเป็นสิ่งสำคัญที่จะไปหาหมอเพื่อทำข้อสอบที่จำเป็นและเพื่อให้ทราบว่าคุณเหมาะสมหรือไม่ในการทำงาน ด้วยวิธีนี้เป็นเพราะ:
- ประเมินค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29 เมื่อบุคคลมีน้ำหนักเกิน เรียนรู้วิธีคำนวณหาค่า BMI ที่เหมาะสม
- ประเมินอัตราไขมันในร่างกาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ แต่โดยทั่วไปแล้วจะน้อยกว่า 18% ในผู้ชายและน้อยกว่า 25% ในสตรี
- วัดเส้นรอบวงท้อง ซึ่งควรน้อยกว่า 80 ซม. ในผู้หญิงและ 90 ซม. ในผู้ชาย
- ใช้การทดสอบ ergospirometric ซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด
- ใช้เลือด เพื่อประเมินกลูโคสไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเช่น
มันเป็นเพียงหลังจากไปพบแพทย์ที่โค้ชสามารถกำหนดออกกำลังกายเพื่อให้บุคคลสามารถลดน้ำหนักและทำงานโดยไม่มีความเสี่ยง
