การจับน้ำหนักในโรงยิมเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างหน้าอกให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นอย่างไรก็ตามการฝึกหน้าอกยังสามารถทำได้ที่บ้านแม้ว่าจะไม่มีน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ ก็ตาม
เมื่อไม่ได้ใช้น้ำหนักเคล็ดลับในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดนั่นคือการปล่อยให้กล้ามเนื้อหดตัวนานกว่าที่จำเป็นสำหรับการใช้น้ำหนัก เนื่องจากเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อล้าและแม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อใช้น้ำหนัก แต่เมื่อทำการฝึกที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ แต่วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อล้าคือการทำซ้ำมากขึ้น .
วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างประกอบด้วยการออกกำลังกายงอ 6 รูปแบบซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการฝึกหน้าอกที่บ้าน การออกกำลังกายจะต้องทำตามลำดับเพื่อเข้าถึงทุกส่วนของหน้าอกโดยให้หยุด 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบประกอบด้วยชุดการฝึกซึ่งควรทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 4 ครั้งโดยพักระหว่างเซตละ 1 ถึง 2 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การฝึกอบรมนี้ควรทำ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
1. งอปกติ (20x)
งอเป็นพันธมิตรหลักในการฝึกหน้าอกที่บ้านเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นส่วนต่างๆของหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การงอปกติเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อทีละน้อยโดยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีทำ: วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นโดยให้กว้างประมาณไหล่แล้วเหยียดขาจนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า ในที่สุดการรักษาท่าทางนี้เราควรงอแขนและลงโดยให้หน้าอกเข้าหาพื้นจนทำมุม90ºโดยให้ข้อศอกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 reps อย่างรวดเร็ว
เป็นสิ่งสำคัญที่ในระหว่างการงอหน้าท้องจะต้องหดตัวเพื่อให้แน่ใจว่าหลังอยู่ในแนวเดียวกันเสมอ ผู้ที่มีปัญหาในการวิดพื้นสามารถวางเข่าบนพื้นได้เช่นเพื่อแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อเล็กน้อย
2. งอ Isometric (15 วินาที)
การงอแบบ Isometric เป็นรูปแบบหนึ่งของการงอตามปกติที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีทำ: คุณควรวิดพื้นตามปกติ แต่หลังจากลดระดับหน้าอกลงไปที่พื้นโดยให้ข้อศอกทำมุม90ºแล้วคุณควรถือท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที ตลอดเวลาสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหน้าท้องของคุณให้แน่นเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นตรงได้รับการรักษาตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ
ในกรณีที่การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณสามารถทำได้โดยคุกเข่าบนพื้นและในช่วงเวลา 5 วินาทีเป็นต้น
3. งอแยก (ข้างละ 10x)
การวิดพื้นประเภทนี้จะแยกการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละด้านของหน้าอกทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งเป็นที่นิยมมากเกินไป
วิธีทำ: ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับการงอตามปกติอย่างไรก็ตามแทนที่จะวางมือทั้งสองข้างห่างกันควรวางมือข้างหนึ่งไว้ห่างจากลำตัวมากขึ้นเพื่อให้แขนนี้ยืดออกจนสุด จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวของการลดหน้าอกลงไปที่พื้น แต่ใช้แรงเฉพาะที่ด้านข้างของหน้าอกที่มีมือใกล้กับลำตัวมากที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละข้างของหน้าอก
หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณควรทำโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
4. งอลดลง (20x)
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างไรก็ตามการทำมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยสามารถช่วยให้โฟกัสที่ส่วนบนได้มากขึ้นหรือสรุปได้จากหน้าอก เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในบริเวณกล้ามเนื้อส่วนบน
วิธีทำ: แบบฝึกหัดนี้ต้องทำโดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้จากนั้นรักษาตำแหน่งงอตามปกติ แต่เมื่อยกเท้าสูงคุณต้องวิดพื้น 20 ครั้ง
ในการพยายามลดความหนักของการออกกำลังกายคุณสามารถเลือกที่วางเท้าส่วนล่างเพื่อลดน้ำหนักจากบริเวณหน้าอกอีกทางเลือกหนึ่งคือทำชุดเล็ก ๆ 5 หรือ 10 ซ้ำติดต่อกันจนกว่าจะถึง 10
5. งอเอียง (15x)
หลังจากทำงานหนักขึ้นในบริเวณหน้าอกส่วนบนแล้วการงอที่เอียงจะช่วยเน้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น
วิธีทำ: ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ ในกรณีนี้ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่งแล้วเหยียดขาและให้ลำตัวตรงอยู่ในท่างอตามปกติ สุดท้ายเพียงแค่วิดพื้นโดยให้หน้าอกเข้าหาม้านั่งจนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º ทำซ้ำ 15 ครั้งติดต่อกัน
หากการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถลองใช้อุปกรณ์พยุงส่วนล่างหรือถ้าเป็นไปได้ให้ทำการวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นเป็นต้น
6. งอระเบิด (10x)
เพื่อสิ้นสุดชุดการฝึกและรับประกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อการงอระเบิดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดและใช้แรงหดตัวทั้งหมด
วิธีการทำ: การงอระเบิดจะคล้ายกับการงอตามปกติมากอย่างไรก็ตามเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากลงโดยให้หน้าอกเข้าหาพื้นแล้วควรใช้แรงสูงสุดด้วยมือกับพื้นเพื่อดัน ร่างกายขึ้นและกระโดดเล็กน้อย สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างมากดังนั้นหากยากเกินไปที่จะแสดงคุณควรวิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้วิดพื้นตามจำนวนที่ขาดด้วยวิดพื้นปกติ
หลังจากออกกำลังกายนี้คุณควรพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาทีและกลับไปที่จุดเริ่มต้นของซีรีส์จนกว่าคุณจะเล่นครบ 3 ถึง 4 รอบ
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
