ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดอัตราที่คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารถึงกระแสเลือดและเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นถั่วลูกแพร์และรำข้าวโอ๊ตทำให้เกิดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้นานขึ้นทำให้เกิดอาการหิวกระหายหลังรับประทานอาหาร
จากค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดอาหารจำแนกออกเป็น 3 ประเภทคือ
- GI ต่ำ: เมื่อดัชนีน้ำตาลมีค่าน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55;
- Mean IG: เมื่อดัชนีน้ำตาลในช่วงระหว่าง 56 ถึง 69;
- High GI: เมื่อดัชนีน้ำตาลมีค่ามากกว่าหรือเท่ากับ 70
หากต้องการทราบการจำแนกประเภทอาหารหลักให้ดูตารางดัชนีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าดัชนีน้ำตาลจะใช้เฉพาะกับอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชพาสต้าขนมข้าวมันฝรั่งผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและผักที่ไม่ได้มีอยู่สำหรับอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของโปรตีนและไขมันเช่นเนื้อสัตว์, ไข่, น้ำมันมะกอกและเนยเช่นที่พวกเขาไม่ได้เปลี่ยน glycaemia
ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด
ในขณะที่ดัชนีน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับอัตราที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเชื่อมโยงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มมากขึ้น
การจำแนกระดับน้ำตาลในเลือดจะทำดังนี้
- ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ: ค่าถึง 10;
- ค่าเฉลี่ยน้ำตาลในเลือด: ค่าตั้งแต่ 11 ถึง 19;
- ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง: ค่าจาก 20
ปริมาณน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเนื่องจากไม่ได้เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะสามารถเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี ตัวอย่างเช่นแตงโมมีดัชนีน้ำตาลสูงและมีปริมาณน้ำตาลในเลือดเพียง 4 ซึ่งหมายความว่าชิ้นส่วนของแตงโมไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะทำให้กลูโคสในเลือดสูงเกินไป
วิธีรู้จักดัชนีน้ำตาลในอาหาร
เพื่อให้มั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับค่าของดัชนีน้ำตาลในอาหารหนึ่งควรดูที่ตาราง แต่เคล็ดลับต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับการประเมินว่าอาหารบางชนิดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ:
- ยิ่งมีการปรุงอาหารหรือปรุงอาหารมากขึ้นดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้ำผลไม้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้ทั้งหมด มันฝรั่งบดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามันฝรั่งอบทั้ง;
- ผลไม้หรือผักที่สุกมากขึ้นค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
- ผลไม้และผักในเปลือกมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าปอกเปลือก
- ยิ่งมีการปรุงอาหารให้สูงขึ้นดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมวล อัลดีเร็ต มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแป้งที่ปรุงสุกดี
ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคือการบริโภคอาหารอย่างเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กินผลไม้และผักเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม ดูตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาลในการปรับปรุงการฝึกอบรม
ก่อนออกกำลังกายคุณควรบริโภคอาหารจากดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำถึงปานกลางเช่นกล้วยและมันฝรั่งหวานเนื่องจากจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้ช้าลงและให้พลังงานแก่คุณในขณะที่การออกกำลังกายเริ่มขึ้น
หากออกกำลังกายเป็นเวลานานและกินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงควรบริโภคเพื่อเติมพลังในการฝึกอบรมได้อย่างรวดเร็วและอาจใช้เจลคาร์โบไฮเดรตเครื่องดื่มชูกำลังหรือผลไม้ที่มีความเข้มข้นน้ำตาลสูงเช่น ลูกพรุน
หลังจากการออกกำลังกายนักกีฬาควรจัดลำดับความสำคัญการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงปานกลางถึงสูงเพื่อเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือวิธีใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณและดูตัวอย่างอาหารในวิดีโอนี้:
