การเพาะกายเป็นชนิดของการออกกำลังกายที่ทำขึ้นพร้อมกับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการได้รับร่างกายที่คุณต้องการเสมอโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ
การฝึกอบรมประเภทนี้นอกเหนือจากการส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงคล่องตัวคล่องตัวคล่องตัวและความอดทนช่วยให้คุณสามารถควบคุมร่างกายได้ทั่วทั้งร่างกาย
บางส่วนของการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดการออกกำลังกายซึ่งมีอยู่แล้วจะถูกทำโดยเกือบทุกคนเป็น crunches, คลาสสิกนั่ง -ups และ squats เช่น แต่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถดำเนินการขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมและการฝึกอบรม .
กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยในการทำงานทั้งร่างกายกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณขาหน้าท้องแขนหลังและหน้าอกและสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกประเภทนี้เนื่องจากต้องมีความแข็งแรงความว่องไวและความยืดหยุ่นที่ลดลง
ขอแนะนำให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้ซ้ำ 3 ครั้งพัก 4 นาทีระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
1. นั่งกับผนัง
เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนและพิงกำแพงจากนั้นให้วางเท้าทั้งสองข้างไว้ประมาณหกนิ้วโดยไม่ต้องถอดด้านหลังและก้นออกจากผนัง ในตำแหน่งนี้ให้เลื่อนก้นของคุณไปตามกำแพงจนกระทั่งหัวเข่าของคุณอยู่ที่90º กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการนั่งยอง ๆ ส่วนใหญ่ทำงานที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขา แต่ไม่ก่อให้เกิดการสึกหรอของหัวเข่าซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บในข้อต่อนี้
2. ดึงสูง
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีแถบสูงและเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายในรูปสี่เหลี่ยมโดยใช้แถบ ในการทำแบบฝึกหัดคุณควรคว้าแถบวางมือเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ จากนั้นดึงตัวจนบาร์มาใกล้กับคาง ลงไป 3 ถึง 5 ครั้ง
การออกกำลังกายชนิดนี้ในแถบนอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อแขนแล้วยังเป็นเลิศในการปรับสีของกล้ามเนื้อหลังช่วยยกไหล่เช่น
3 squats
squats เป็นประเภทของการออกกำลังกายแบบคลาสสิก แต่เหมาะสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อขาและ glutes เกือบทั้งหมด เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องคุณควรยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันแล้วหมอบกับก้นและด้านหลังของคุณตรงจนถึงหัวเข่าของคุณคือ 90 องศา การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละครั้ง
ดูคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการทำหมอบได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. กองทุน Triceps
เริ่มต้นด้วยการวางมือทั้งสองข้างลงบนเก้าอี้จากนั้นงอขาเล็กน้อยที่ด้านหน้าของร่างกายเข้าร่วมเท้าและชี้ขึ้น จากนั้นลดทวารหนักจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศาแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง ควรให้มือทั้งสองข้างสนับสนุนในระยะห่าง
5. การงอแขน
ทำ push-up โดยการทำให้แขนของคุณกว้างไหล่ออกจากกันและทำให้ร่างกายลดลงจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา ตลอดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้ช่องท้องแน่นหดตัวเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ตรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บกลับ
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งแขนและด้านหลังเช่นเดียวกับหน้าอก
6. ท้องบนแถบ
การออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนและความยากลำบากเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับหน้าท้องแบบคลาสสิก ดังนั้นหากจำเป็นให้ทำ sit-ups แบบคลาสสิกบนพื้นจนกว่าคุณจะได้รับความแรงพอที่จะลองใช้การออกกำลังกายนี้
จับที่บาร์เช่นเดียวกับการดึงที่สูงดึงเข่าขึ้นโดยการดัดจนแตะที่อกหรือจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่มุม 90 องศา ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ขาของคุณตรงและดึงขึ้นโดยไม่ต้องงอเข่าจนมุม 90 องศากับก้น
