การฝึกลูกหนูที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การกระชับสัดส่วนไปจนถึงการเพิ่มมวลและปริมาณกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เวทหรือยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆเช่นเอ็นแตกหรือเอ็นอักเสบเป็นต้น
วิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพซึ่งจะต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นรายบุคคล
วิธีการฝึกลูกหนูที่บ้าน
การฝึกลูกหนูที่บ้านสามารถทำได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มการฝึกควรทำการอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวเลือกในการอุ่นเครื่องที่ดีคือขยับแขนหลาย ๆ ครั้งในจังหวะเร็ว ๆ หรือกระโดดแจ็คเป็นต้น
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกาย bicep ที่บ้าน ได้แก่ :
1. ดันขึ้น
แม้ว่าจะใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกหน้าอก แต่การงอแขนจะทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงลูกหนูซึ่งช่วยให้คุณได้รับมวลและทำให้ลูกหนูแข็งขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่บ้าน
วิธีทำ: นอนหงายยกลำตัวโดยเหยียดแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวห่างจากไหล่ห่างกันเล็กน้อยเท้าบนพื้นเกร็งหน้าท้องและหลังชิด ยกและลดลำตัวเพียงแค่งอและเหยียดแขนทำมุม 90 องศาด้วยข้อศอก อย่านอนบนพื้นระหว่างวิดพื้น วิดพื้น 30 วินาทีพัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณสามารถทำโดยใช้หัวเข่าของคุณบนพื้นและถอดหัวเข่าออกจากพื้นทีละน้อย
2. งอแขนเอียง
การงอแขนเอียงเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการงอที่ช่วยในการทำงานของความแข็งแรงและความต้านทานของลูกหนูไขว้และเดลทอยด์ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับหน้าท้องและขา
วิธีทำ: จับพื้นผิวเพื่อสร้างความลาดเอียงของร่างกายเช่นกาต้มน้ำเก้าอี้เก้าอี้พัฟยิมบอลหรือแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ป รองรับมือของคุณบนพื้นผิวที่เอียงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและเท้าบนพื้น ลำตัวควรตรงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้งโดยพักจาก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต
3. ด้ายค้อน
การออกกำลังกายแบบใช้ค้อนทุบมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มปริมาณของลูกหนูและกล้ามเนื้อมัดแขน แต่ต้องทำด้วยการใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์, หากคุณไม่มีวัสดุประเภทนี้คุณสามารถวางหนึ่งแพ็คหรือมากกว่านั้นได้ ข้าวหรือถั่ว 1 กก. ในเป้หรือกระเป๋าสองใบจากตลาดหรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น
วิธีทำ: ยืนถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในโดยให้แขนลงชิดลำตัว งอข้อศอกยกปลายแขนขึ้นจนน้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งหน้าท้องและห้ามขยับข้อมือและไหล่เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ค่อยๆยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าเมื่อแขนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเมื่องอข้อศอก คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คือการยกแขนขึ้นทีละข้างสลับกัน
4. ด้ายตรง
การออกกำลังกายแบบ "barbell curl" เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับลูกหนูเนื่องจากเป็นการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนนอกจากจะช่วยกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้นแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ควรใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น
วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันหัวไหล่งอเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้องวางน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างหรือถือบาร์โดยให้ข้อศอกงอไปข้างหน้าลำตัวและมือหงายขึ้น โดยไม่ต้องขยับไหล่และใช้หมัดหนัก ๆ ให้ยกแขนขึ้นไปทางไหล่แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้นช้าๆ หายใจเข้าเมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเมื่อคุณงอข้อศอก คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
5. นั่งบาร์เบล
บาร์เบลแบบนั่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่ทำงานด้วยความแข็งแรงความอดทนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรและคุณควรใช้ดัมเบลล์หรือขวดนมที่มีทรายอยู่ข้างใน
วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยแยกขาออกเล็กน้อยและกระดูกสันหลังให้ตรง เอนลำตัวไปข้างหน้าและรับน้ำหนักโดยวางข้อศอกไว้ที่ขามืออีกข้างจะต้องประคองไว้ที่ขาอีกข้างเพื่อความสมดุลของร่างกาย เกร็งแขนเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปที่ใบหน้า ค่อยๆกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยควบคุมการลดระดับของแขน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนแต่ละข้าง 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 ถึง 4 ซีรีส์โดยพักไว้ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ต
6. ไม้กระดานปลายแขน
แม้ว่าไม้กระดานปลายแขนจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง แต่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายรวมถึงลูกหนูด้วย ในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหรือดัมเบล
วิธีทำ: นอนหงายแล้วยกลำตัวโดยหนุนเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยให้เกร็งหน้าท้องและก้นเสมอศีรษะและลำตัวตรงแนวกระดูกสันหลัง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังจากการฝึกลูกหนูควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ
1. ยืดแขนไปข้างหลัง
การยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดแขนไปข้างหลังควรยืนขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยืดลูกหนูกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ได้ดี
วิธีทำ: ยืนเอาแขนไพล่หลังจนมือประสานกัน สอดนิ้วเข้าด้วยกันและยกแขนขึ้นค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าลูกหนูยาวขึ้นนอกเหนือจากการเคารพขีด จำกัด ของร่างกาย
2. ยืดแขนของคุณ
การยืดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดลูกหนูหน้าอกและกระดูกสันหลังได้และควรนั่ง
วิธีทำ: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงหรืองอและหลังของคุณเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยบนแขนของคุณ เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
