อาหารเพื่อสุขภาพกับอ้วน

ในอาหารเพื่อให้ได้ไขมันคุณควรกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้โดยใช้เคล็ดลับเช่นการรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องข้ามมื้ออาหารใด ๆ ในวันนี้และเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นเกาลัดน้ำมันมะกอกถั่วลิสงวิตามินผลไม้ และมันสำปะหลัง

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ในอาหารเพื่อการเพิ่มน้ำหนักหนึ่งไม่ควรเพิ่มปริมาณของอาหารแปรรูปและน้ำตาลและไขมันสูงเช่นต้นขาแฮมเบอร์เกอร์มันฝรั่งทอดและโซดาเช่นที่พวกเขาเพิ่มไขมันในร่างกายและ ความเสี่ยงของปัญหาเช่นคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด เหมาะอย่างยิ่งคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อด้วยความสมดุลของอาหารและการออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายมีการกำหนดและมีสุขภาพดี ดูเพิ่มเติมที่: 8 เคล็ดลับสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่คือ 5 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยสุขภาพ:

1. กินทุก 3 ชั่วโมง

ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักการกินอย่างน้อยทุก 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวันและช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ความสมดุลของแคลอรี่และโปรตีนที่กระจายตัวได้ดีตลอดทั้งวันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะในแต่ละมื้อคุณสามารถรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีในเลือดเพื่อการกู้คืนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นผู้ที่ต้องการการเจริญเติบโตมากเกินไปควรระมัดระวังไม่ให้ข้ามมื้ออาหารของวันใด ๆ และทำอันตรายต่อสารอาหารในร่างกาย

รวมโปรตีนทุกมื้อ

รวมทั้งโปรตีนในทุกมื้อในแต่ละวันทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้นในช่วงฝึกซ้อม

โปรตีนมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อไก่ปลาไข่เนยแข็งและโยเกิร์ตและเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำขนมที่มีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพเช่นแซนวิชไก่และชีสด้วยขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้งกับชีสและโยเกิร์ต

กินไขมันที่ดี

แหล่งอาหารของไขมันที่ดีเช่นถั่วลิสงอะโวคาโดมะพร้าวน้ำมันมะกอกและเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มแคลอรี่ของอาหารที่มีปริมาณอาหารน้อย นอกจากนี้ไขมันเหล่านี้ยังช่วยในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อและไม่ได้กระตุ้นการรับไขมันในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นวิธีการใช้อาหารเหล่านี้คือการเพิ่มเนยถั่วลิสงในขนมปังหรือวิตามินผลไม้กินถั่วบางส่วนในขนมขบเคี้ยวให้เพิ่มมะพร้าว 1 ถ้วยในโยเกิร์ตและทำเป็นวิตามินอะโวคาโดในขนมขบเคี้ยว

4. กินผลไม้อย่างน้อย 3 ผลต่อวัน

การบริโภคอย่างน้อย 3 ผลต่อวันและการเพิ่มผักหรือผักสลัดในมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญอาหารและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลไม้สามารถบริโภคสดหรือในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือวิตามินความสามารถในการเพิ่มในขนมขบเคี้ยวหรือชอบของหวานอาหารกลางวันและอาหารเย็น

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

การดื่มน้ำปริมาณมากและการให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการขยายตัวซึ่งจะเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อเซลล์มีน้ำเพียงพอเพื่อเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังและคำนึงถึงการบริโภคน้ำทุกวันโดยสังเกตว่าโซดาและน้ำผลไม้เทียมไม่นับเป็นของเหลวสำหรับร่างกาย

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนูอาหาร 3 วันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้แล้วคุณอาจต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนซึ่งควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ ดูตัวอย่างใน: อาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการน้ำหนักเพิ่มเท่าใดให้ดูว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไรโดยใช้เครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

เครื่องคิดเลขนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องใส่น้ำหนักกี่ปอนด์ แต่ไม่แนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงตั้งครรภ์ผู้สูงอายุและนักกีฬาเนื่องจากไม่ได้แยกความแตกต่างของปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย

ดูกลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มมวลโดยการดูวิดีโอต่อไปนี้:

เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการรับกล้ามเนื้อและดูเหมือนว่าแต่ละคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 6 เดือน แต่ใน 3 เดือนมีการเปลี่ยนแปลงอยู่แล้ว ดู: ต้องใช้เวลานานเท่าไรในการเพิ่มกล้ามเนื้อ?