แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการก่อสร้างและบำรุงกระดูกและฟันรวมทั้งเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท
เนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่แคลเซียมจะกินเข้าไปในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยเด็กเพราะในช่วงชีวิตนี้กระดูกและฟันเกิดขึ้นซึ่งในอนาคตอาจทำหน้าที่เป็นตัวสำรองแคลเซียมในกรณี ข้อบกพร่อง
หน้าที่ของแคลเซียม
แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายการทำงานที่มีประสิทธิภาพเช่น:
- เสริมสร้างโครงสร้างกระดูกและฟัน
- มีส่วนร่วมในการแข็งตัวของเลือด;
- ส่งแรงกระตุ้นของเส้นประสาท
- ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว
- รักษาสมดุลของค่า pH ในเลือด
เนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร่างกายปริมาณแคลเซียมต่ำอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมซึ่งจะถูกนำออกจากกระดูกเพื่อทำหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย เมื่อภาพนี้ไปเป็นเวลานานปัญหาเช่น osteopenia และโรคกระดูกพรุนเช่นการลดลงของกระดูกอาจเกิดขึ้นได้
อาหารที่มาจากแคลเซียม
แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมโยเกิร์ตเนยแข็งและอนุพันธ์อื่น ๆ เช่นปลาซาร์ดีนกระป๋องถั่วบราซิลอัลมอนด์ถั่วลิสงและเต้าหู้
สำหรับผู้ใหญ่เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวันเขาควรบริโภคนมประมาณ 200 มิลลิลิตร + 3 ชิ้นของเนยแข็งชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ตัวอย่างต่อวัน อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาที่ไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากเพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากเนื้อสัตว์และผักบางชนิดมีปริมาณสารอาหารที่ดีเช่นกัน ดูจำนวนแคลเซียมในอาหาร
การดูดซึมแคลเซียม
สำหรับแคลเซียมที่สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินอาหารที่มีคาเฟอีนและเหล็กซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และ phytates และ oxalates ที่มีอยู่ในผักเช่นถั่วและผักโขม
อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับการดูดซึมแคลเซียมคือการปรากฏตัวของวิตามินดีซึ่งช่วยกระตุ้นลำไส้เพื่อดูดซับแคลเซียมที่กินเข้าไปและเพิ่มการยึดเกาะแคลเซียมในกระดูก อย่างไรก็ตามนอกเหนือไปจากนมแล้วอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดียังอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่ใช้ครีมกันแดด
นอกเหนือจากอาหารการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเช่นการวิ่งหรือเดินยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและกระตุ้นการสะสมของมวลกระดูก ดูคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม
แนะนำแคลเซียม
ข้อเสนอแนะสำหรับแคลเซียมต่อวันแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:
- 1 ถึง 3 ปี: 500 มิลลิกรัม
- 4 ถึง 8 ปี: 800 มิลลิกรัม
- 9 ถึง 18 ปี: 1, 300 มิลลิกรัม
- 19 และ 50 ปี: 1, 000 มิลลิกรัม
- จากอายุ 50: 1, 200 มิลลิกรัม
- หญิงตั้งครรภ์อายุไม่เกิน 18 ปี: 1, 300 มิลลิกรัม
- หญิงที่ตั้งครรภ์หลังจากอายุ 18: 1, 000 มิลลิกรัม
วัยเด็กเป็นช่วงของชีวิตที่แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกระดูกที่แข็งแกร่งและมั่นคงและการเจริญเติบโตที่ยาวขึ้นและกว้างขึ้นนอกจากจะเป็นช่วงของการก่อตัวของฟัน หลังจากอายุ 50 ปีแคลเซียมต้องการเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันปัญหาเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน
