Dash Diet มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อช่วยในการลดความดันโลหิต แต่ก็ยังใช้เพื่อลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักรวมทั้งช่วยควบคุมโรคเบาหวาน คำว่า Dash มาจากคำว่า English Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งหมายถึงวิธีการต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและเน้นการกระตุ้นการบริโภคผักและธัญพืช
เพื่อให้อาหารยังสามารถใช้ในการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารประจำสามารถรักษา แต่ควรจะบริโภคน้อยกว่าปกติเพื่อลดแคลอรี่ในอาหาร
วิธีการทำงาน
อาหาร Dash เน้นไม่เพียง แต่ในการลดเกลือเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง แต่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่บริโภคเป็นประจำทุกวันซึ่งยังช่วยควบคุมปัญหาอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวาน
อนุญาตให้นำสัตว์เลี้ยงเข้ามาได้
อาหารที่ควรได้รับการบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นคืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเช่น
- ผลไม้ ;
- ผักและผัก ;
- ธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตแป้งธัญพืชข้าวกล้องและ quinoa;
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม ;
- ไขมันที่ดี: ถั่วลิสงถั่วลิสงวอลนัทเฮเซลนัทน้ำมันมะกอก
- เนื้อสัตว์แบบ Lean: ชอบปลาเนื้อไก่และเนื้อแดง
นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักช่วยในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
อาหารที่ต้องห้าม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจากอาหาร Dash คือ:
- ขนมที่อุดมด้วยน้ำตาลและอาหาร รวมทั้งผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเช่นขนมปังบิสกิตยัดไส้เครื่องดื่มน้ำอัดลมช็อกโกแลตและเค้กสำเร็จรูป
- อาหารที่อุดมด้วยแป้งสีขาว เช่นบิสกิตพาสต้าและขนมปังขาว
- อาหารอิ่มตัวสูง เช่นเนื้อแดงไขมันไส้กรอกไส้กรอกเบคอน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากนี้การลดการบริโภคเกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นน้ำซุปเนื้อลูกวัวไส้กรอกไส้กรอกซุปผงและอาหารสำเร็จรูปที่แช่แข็งเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร Dash ในการลดความดันโลหิต
เมนู Dash อาหาร
ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูอาหาร Dash แบบ 3 วัน:
| อาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | 1 แก้วนมพร่องมันเนยพร้อมกาแฟไม่มีน้ำตาล + ขนมปังธัญพืชกับชีสเฟสเชส minas | 2 ชิ้นมะละกอกับ Chia และข้าวโอ๊ต + 1 ฟองไข่กับชีส | โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ตัว + ขนมปังธัญพืช 1 ฟองพร้อมไข่ |
| ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า | 10 สตรอเบอร์รี่ + 5 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 1 โยเกิร์ตธรรมชาติ | 1 กล้วย + 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง |
| อาหารกลางวัน / อาหารค่ำ | ข้าวกล้อง + กะหล่ำปลีตุ๋น + เนื้อปลาย่าง | เนื้อเป็ดพื้น + พาสต้าทั้งหมดกับซอสมะเขือเทศ | มันฝรั่งบด + เนื้อไก่อบกับชีสขูด + สลัดดิบ |
| ของว่างตอนบ่าย | โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ตัว + ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ | กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล + ขนมปังปิ้งที่มีริค็อตต้า | 1 แก้วอะโวคาโดวิตามิน + 1 ช้อนชาของ Chia |
นอกจากนี้อย่าลืมหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ต้องห้ามและเพื่อลดการบริโภคเกลือในการเตรียมอาหาร
วิธีการใช้ Dash Diet เพื่อลดน้ำหนัก
อาหาร Dash สามารถใช้ในการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณอาหารที่บริโภคเพื่อให้แคลอรี่ในแต่ละวันมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการในการรักษาน้ำหนักไว้
นอกจากนี้กลยุทธ์อื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการดื่มชา thermogenic และการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดน้ำหนักและสามารถรวมอยู่ในอาหาร Dash เพื่อเพิ่มผลต่อการควบคุมน้ำหนัก นี่คืออาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้
