ในวันมาราธอนนักกีฬาควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและดื่มน้ำปริมาณมากและดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในช่วงหลายเดือนที่คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ
ต้องอดทนต่อการทดสอบจนจบคุณควรกิน 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนที่คุณจะวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ไม่ทำให้ปวดและรักษาระดับการเต้นของหัวใจเป็นประจำ นอกจากนี้ควรกินอาหารที่ถูกต้องหลังจากการทดสอบเสร็จสิ้นเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญหายและของเหลวที่ถูกกำจัด
กินอะไรก่อนการวิ่งมาราธอน
ในขั้นตอนการเตรียมการนี้คุณไม่ควรทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในกิจวัตรประจำวันและควรเลือกรับประทานอาหารที่ชื่นชอบหากมีสุขภาพดีเพราะร่างกายมีอยู่แล้ว
| กินอะไร 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง | ตัวอย่างอาหาร | ทำไม |
บริโภคคาร์โบไฮเดรตการดูดซึมช้า | ขนมปัง, ข้าว, มันฝรั่งหวาน | เก็บพลังงานไว้เป็นระยะเวลานาน |
| กินอาหารโปรตีน | ไข่และปลาซาร์ดีนกับปลาแซลมอน | เพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงาน |
นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยเช่นธัญพืชผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเพราะอาจกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้รวมทั้งหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดแก๊สเนื่องจากอาจเพิ่มความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง อ่านเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่เป็นสาเหตุของแก๊ส
นอกจากนี้ 1 ชั่วโมงก่อนที่การทดสอบจะกลับมากิน
| กินอะไร 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง | ตัวอย่างอาหาร | ทำไม |
| กินการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว | ผลไม้เช่นกล้วยหรือขนมปังขาวที่มีวุ้น | เพิ่มน้ำตาลในเลือด |
| การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง | นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต | ให้พลังงาน |
| ให้ดื่มน้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร | น้ำ | ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง |
นอกจากนี้ก่อนดื่มน้ำดื่ม 250 มล. หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีและดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเช่นเครื่องดื่ม Gold เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่: Gold Drink
กินอะไรหลังจากการวิ่งมาราธอน
หลังจากวิ่ง 21 กม. หรือ 42 กม. และเพื่อที่จะคืนค่าพลังงานและของเหลวที่หายไปให้หมดไปกินทันทีหลังจากที่การแข่งขันสิ้นสุดลง
| กินอะไรไม่นานหลังจากเสร็จสิ้นการทดสอบ | ตัวอย่างอาหาร | ทำไม |
| บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (90 กรัม) และโปรตีน (22 กรัม) |
ข้าวกับไก่; มักกะโรนีกับเนื้อซี่โครง; มันฝรั่งอบกับปลาแซลมอน | รีเซ็ตพลังงานที่ใช้แล้วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด |
| กินผลไม้ | สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ | ให้กลูโคสแก่กล้ามเนื้อ |
|
ดื่ม 500 มล. ของเหลว | เครื่องดื่มกีฬาเป็นเครื่องดื่มทอง | ช่วยให้ความชุ่มชื่นและให้แร่ธาตุ |
หลังจากการทดสอบสิ้นสุดลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งกิโลกรัมเป็น 1.5 กรัม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมคุณควรกิน 90 กรัมของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้ 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขันควรกิน:
- อาหารโอเมก้า 3 เช่น ปลากะพงปลาแฮร์ริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนเพราะมันช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยในการฟื้นตัว ทำความรู้จักกับอาหารอื่น ๆ ใน:
- กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่นกล้วยถั่วลิสงหรือปลาซาร์ดีนเพื่อต่อสู้กับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและตะคริว ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
- กินอาหารที่มีรสเค็ม เพื่อเติมระดับโซเดียมในเลือด
กินอะไรระหว่างการวิ่งมาราธอน
ในระหว่างดำเนินการไม่จำเป็นต้องกินอาหาร แต่คุณควรเปลี่ยนของเหลวสูญหายผ่านเหงื่อโดย ingesting น้ำในปริมาณที่น้อย
อย่างไรก็ตามในระหว่างการแข่งขันสิ่งสำคัญคือการดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Endurox R4 หรือ Accelerade ซึ่งมีแร่ธาตุประมาณ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 15 กรัมของเวย์โปรตีนช่วยรักษาน้ำและช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
