การออกกำลังกายเป็นประจำจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นการควบคุมน้ำหนักการลดระดับน้ำตาลในเลือดการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดการป้องกันโรคกระดูกพรุนและการควบคุมคอเลสเตอรอล
การออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำและกำกับดูแลโดยนักการศึกษาทางกายภาพ แต่ก็ยังสามารถเริ่มการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามการดูแลที่สำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
นี่คือ 7 เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายเพียงลำพัง
1. ประเมินสุขภาพของคุณ
ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายแม้จะมีคำแนะนำอย่างมืออาชีพสิ่งสำคัญคือควรไปหาหมอเพื่อประเมินสุขภาพและระบุปัญหาในข้อต่อและโรคเช่นความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพการออกกำลังกายควรได้รับการดูแลโดยมืออาชีพซึ่งจะระบุประเภทและความรุนแรงของการฝึกอบรมตามสภาพสุขภาพและเป้าหมายของแต่ละคน
2. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม
คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่เบาและสะดวกสบายในการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้สามารถเคลื่อนย้ายแขนขาและข้อต่อได้อย่างอิสระและช่วยให้การระเหยของเหงื่อมีความสำคัญต่อการรักษาอุณหภูมิร่างกายที่เหมาะสม
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการใส่เสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อให้เหงื่อออกมากขึ้นไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก แต่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำและลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายลงเท่านั้น นอกจากนี้น้ำหนักที่หายไปในเหงื่อจะฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วต่อไปโดยมีปริมาณปกติของของเหลวและอาหาร
รองเท้าควรเลือกตามกิจกรรมที่ต้องทำและควรมีน้ำหนักเบาและมีโช้คอัพเพื่อดูดซับแรงกระแทกและทำตามประเภทของรอยเท้าซึ่งขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้าและวิธีสัมผัสกับพื้น ดูวิธีเลือกรองเท้าผ้าใบที่ดีที่สุด
3. ความร้อนและปิดการใช้งาน
การอุ่นเครื่องก่อนเริ่มการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนโลหิตหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การอุ่นเครื่องควรมีอายุระหว่าง 5 ถึง 10 นาทีและตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายคือการเดินการขี่จักรยานการข้ามเชือกหรือผงขัดและการออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดคือการเริ่มต้นออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุด โดยไม่ปล่อยให้ร่างกายเย็นอีกครั้ง
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งคุณควรจะเหยียดเพื่อลดอาการปวดและปวดหลังการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งขา, ไหล่และคอควรจะยาวเพื่อสิ้นสุดวันของการออกกำลังกาย ดูการออกกำลังกายยืดที่จะทำก่อนและหลังการเดิน
4. เลือกสถานที่
สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายบนท้องถนนและทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหรือวิ่งที่ดีที่สุดคือการค้นหาภูมิประเทศที่เป็นแนวราบและสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้เท้าที่ดีสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ส้นและเข่าได้
สำหรับผู้ที่ต้องการทำกิจกรรมร่วมกับการยกน้ำหนักในอุดมคติคือการมีอุปกรณ์ที่มีคุณภาพและคำนึงถึงท่าทางและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
5. ความเข้มเวลาและความถี่ของการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญคือในวันแรกกิจกรรมมีความเข้มของแสงซึ่งควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามการได้รับความต้านทาน เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือเดินเร็วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายเพื่อเพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ
นอกจากนี้การเริ่มต้นของการออกกำลังกายควรจะประมาณ 20 ถึง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกวัน ๆ สำหรับกล้ามเนื้อมีเวลาในการกู้คืน ในแต่ละสัปดาห์คุณควรเพิ่มเวลาให้ได้อย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 50 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
6. ท่าทาง
การตระหนักถึงท่าทางช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อเท้าและหัวเข่าและเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายยกน้ำหนัก
ในการวิ่งและการเดินเท้าหนึ่งควรแตะพื้นสุดท้ายด้วยส้นเท้าและทำให้การเคลื่อนไหวของเท้าไปทางปลายเท้าในขณะที่ด้านหลังควรตั้งตรง แต่เอียงเล็กน้อยไปข้างหน้า
7. ให้ความสนใจกับอาการปวด
การตระหนักถึงความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสและคุณควรลดการเดินหรือภาระการออกกำลังกายและเฝ้าดูความเจ็บปวด หากคุณไม่บรรเทาคุณควรหยุดกิจกรรมและไปพบแพทย์เพื่อดูว่ามีอาการบาดเจ็บและความรุนแรงหรือไม่
นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับจังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจและในกรณีที่มีอาการหอบหรือหายใจไม่ออกอย่างรุนแรงขอแนะนำให้หยุดการทำกิจกรรม แอปพลิเคชันมือถือบางรุ่นมีเทคโนโลยีในการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและให้คำแนะนำในการรักษาออกกำลังกายเป็นประจำและเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยในการฝึกออกกำลังกายที่ดี
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมใน:
- การแข่งรถ - รู้สาเหตุหลักของอาการปวด
- เดินฝึกน้ำหนัก
