ชุดนี้มีการออกกำลังกายยืด 10 สำหรับอาการปวดหลังช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้บรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
สามารถใช้งานได้ทุกเช้าเวลาตื่นนอนในที่ทำงานหรือเมื่อจำเป็น เพื่อปรับปรุงผลกระทบของการยืดสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการอาบน้ำอุ่นก่อนเพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
วิธีการยืดยาวอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนและหลังการออกกำลังกายและยังทำหน้าที่เป็นรูปแบบของการรักษาเมื่อได้รับการระบุโดยนักกายภาพบำบัดเพราะพวกเขาปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่บังคับให้มากเกินไปเพื่อไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง คุณควรถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาทีทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้งหรือค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาทีตามด้วย
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกเสียวซ่าให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อแสดงการรักษาที่เหมาะสมกว่า
1. พับลำตัวไปข้างหน้า
กับขาของคุณร่วมกันงอร่างกายของคุณไปข้างหน้าเป็นภาพที่แสดงให้หัวเข่าของคุณตรง
2. ยืดขา
นั่งบนพื้นและงอขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะวางเท้าใกล้กับส่วนที่สนิทสนมและขาอื่น ๆ ยืดออกไปได้ดี งอร่างกายไปข้างหน้าพยายามที่จะสนับสนุนมือบนเท้าดังแสดงในภาพการรักษาเข่ายืด หากไม่สามารถเข้าถึงเท้าให้แตะตรงกลางของขาหรือข้อเท้า แล้วทำกับขาอื่น ๆ
3. ลงไปที่พื้น
นี้จะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่สามารถทำได้ด้วยความรุนแรงมากขึ้น พยายามที่จะวางมือลงบนพื้นโดยไม่ต้องงอเข่า
4. ยืดคอ
เอียงศีรษะไปทางด้านข้างและจับมือถือศีรษะไว้และบังคับให้ยืด มืออีกข้างหนึ่งอาจวางอยู่บนไหล่หรือแขวนอยู่เหนือร่างกาย
5. เอียงศีรษะของคุณกลับ
เก็บไหล่ของคุณให้ชิดและมองขึ้นเอียงศีรษะของคุณกลับ คุณสามารถวางมือลงบนคอเพื่อความสะดวกสบายหรือไม่
6. เอียงศีรษะลง
ด้วยมือทั้งสองทับซ้อนกันที่ด้านหลังของศีรษะคุณควรเอียงศีรษะไปข้างหน้ารู้สึกยืดหลังของคุณ
7. นั่งบนส้นเท้า
เขย่าเข่าบนพื้นแล้วยันก้นของคุณบนส้นเท้าและนำเนื้อตัวของคุณไปที่พื้นทำให้มือของคุณยื่นออกไปด้านหน้าเป็นภาพที่แสดง
8. วางมือลงบนหลังของคุณ
นั่งกับขางอของคุณในตำแหน่งผีเสื้อและหลังของคุณตรงพยายามที่จะเข้าใกล้ต้นปาล์มของมือดังแสดงในภาพ
9. เลี้ยวหลัง
นั่งบนพื้นสนับสนุนมือข้างหนึ่งใกล้ก้นและเอียงท้ายลำตัว เพื่อช่วยรักษาตำแหน่งนี้คุณสามารถงอขาข้างหนึ่งและใช้เป็นพนักแขนตามภาพที่แสดง จากนั้นทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
10. พีระมิดกับมือบนพื้น
ด้วยขาของคุณออกจากกันให้เปิดแขนของคุณในแนวนอนและเอนตัวไปข้างหน้า สนับสนุนมือข้างหนึ่งอยู่บนพื้นตรงกลางและพลิกตัวไปทางด้านข้างให้อีกข้างหนึ่งเหยียดออก จากนั้นทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
