เริ่มต้นการแข่งขันผ่านระยะทางขนาดเล็กเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับจังหวะใหม่และได้รับความต้านทานโดยไม่ต้องมากเกินไปและโดยไม่ต้องทุกข์ทรมานบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำ workouts ความอดทนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นการเพาะกาย
ดังนั้นอุดมคติคือการเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ ที่ผสมผสานระหว่างการเดินหรือการวิ่งอย่างเร่งรีบอย่าลืมอุ่นเครื่องและยืดร่างกายของคุณให้ดีก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อต่อต้านการออกกำลังกาย
หนึ่งข้อควรระวังที่เราต้องใช้เมื่อเริ่มต้นการแข่งรถคือการบาดเจ็บที่เกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากที่จะต้องทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อต้นขาต้นขาและแขนขาด้านบนซึ่งนอกเหนือจากความแข็งแรงที่ช่วยป้องกันข้อต่อจะเพิ่มมวล กล้ามเนื้อและลดการหย่อนคล้อยที่ไม่พึงประสงค์
วิ่ง 5 กม. ใน 5 สัปดาห์
ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าพัฒนาการของการฝึกอบรมควรดำเนินการเพียงแค่ 5 กม. เท่านั้น
| ที่สอง | ที่สี่ | วันศุกร์ | |
| สัปดาห์ที่ 1 | เดิน 15 นาที + เดิน 10 นาที + เดิน 5 นาที | ทำซ้ำ 8 ครั้ง: เดิน 5 นาที + แข่งไฟ 2 นาที + เดิน 2 นาที | ทำซ้ำ 5 ครั้ง: เดิน 10 นาที + เดิน 5 นาที + เดิน 2 นาที |
| สัปดาห์ที่ 2 | การแข่งรถ 5 นาที + การทำซ้ำ 5 ครั้ง: 5 นาทีแข่งแสง + เดิน 1 นาที | การแข่งขันเบา 10 นาที + การทำซ้ำ 5 ครั้ง: การแข่งปานกลาง 3 นาทีและการเดิน 1 นาที | เดิน 5 นาที + เดินเบา 20 นาที |
| สัปดาห์ที่ 3 | เดินเบา 5 นาทีและเดินเบา 25 นาที | เดิน 5 นาที + ทำซ้ำ 5 ครั้ง: 1 นาทีในระดับปานกลาง + 2 นาทีแข่งไฟ; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที | เดิน 10 นาที + แข่งปานกลาง 30 นาที |
| สัปดาห์ที่ 4 | การแข่งขันเบา 5 นาที + การแข่งขันระดับปานกลาง 30 นาที | การแข่งขันเบา 10 นาที + repetitions 4 ครั้ง: การแข่งขันที่รุนแรง 2 นาทีและการแข่งขันไฟ 3 นาที เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที | เดิน 5 นาที + แข่งปานกลาง 30 นาที |
| สัปดาห์ที่ 5 | 5 นาทีวิ่งเร็ว + วิ่งปานกลาง 30 นาที | 10 นาที trot + 6 repetitions: 3 นาที strong race + 2 min light race; ใช้เวลาเดิน 5 นาที | วิ่ง 5 กม |
เป็นปกติที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่จะรู้สึกปวดที่ด้านข้างของช่องท้องที่เรียกว่าเป็นความเจ็บปวดลาหรือความกะเทยปวดเพราะมันปรากฏขึ้นเนื่องจากการขาดความต้านทานของร่างกายและการขาดจังหวะในลมหายใจ นี่เป็นวิธีที่จะทำให้ลมหายใจของคุณถูกต้องที่นี่
วิ่ง 10 กม. ใน 5 สัปดาห์
ในการเริ่มต้นการวิ่งระยะทาง 10 กม. การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
| ที่สอง | ที่สี่ | วันศุกร์ | |
| สัปดาห์ที่ 1 | 10 นาที trot + 4 reps: 3 นาทีเดินปานกลาง + เดินเบา 2 นาที; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | 10 นาที trot + 4 repetitions ของ: 7 นาทีเดินปานกลาง + 3 นาทีเดินเบา; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | 10 นาที trot + 4 repetitions ของ: 7 นาทีเดินปานกลาง + 3 นาทีเดินเบา; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที |
| สัปดาห์ที่ 2 | 10 นาที trot + 3 repetitions: 5 นาทีเดินปานกลาง + เดินเบา 2 นาที; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | 10 นาที trot + 3 reps: 10 นาที light race + 3 นาที light walk; เสร็จสิ้นด้วย: วิ่งเหยาะๆ 10 นาที | วิ่ง 10 นาที + สู้ 2 ครั้ง: 25 นาทีแข่งแสง + เดิน 3 นาที |
| สัปดาห์ที่ 3 | 10 นาที trot + 3 repetitions: 10 นาทีเดินปานกลาง + เดิน 2 นาที; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | 10 นาที trot + 2 repetitions: 12 นาที light race + 2 นาที light walk | การแสดงโฆษณา 2 ครั้ง: การแข่งรถเบา 30 นาที + เดิน 3 นาที |
| สัปดาห์ที่ 4 | 10 นาที trot + 4 repetitions: 10 นาทีเดินปานกลาง + เดิน 2 นาที; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | เดิน 10 นาที + เดิน 2 นาที: เดิน 12 นาทีปานกลาง + เดิน 2 นาที | การแข่งขันเบา 50 นาที |
| สัปดาห์ที่ 5 | 10 นาที trot + 5 repetitions: 3 นาทีเดินปานกลาง + เดินเบา 2 นาที; เสร็จสิ้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 นาที | การแข่งขันเบา 30/40 นาที | วิ่ง 10 กม |
แม้ว่าความเมื่อยล้าจะไม่เกิดขึ้นและกิจกรรมนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับจังหวะการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและหัวเข่าเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของจังหวะในการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความต้านทานต่อร่างกาย
ถ้าคุณได้บรรลุเป้าหมายของคุณแล้วตอนนี้ดูวิธีเตรียมตัวให้พร้อมในการวิ่งระยะทาง 15 กม. ที่นี่
วิธีการเร่งความต้านทาน
เพื่อเร่งการได้รับความแข็งแรงและความอดทนมีความจำเป็นที่จะต้องรวมถึงการฝึกซ้อมในช่วงท้ายและเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องสอดส่องระยะเวลาในการส่องสว่างในระหว่างการออกกำลังกาย
นอกจากนี้การสลับระหว่างการวิ่งและการเดินยังช่วยในการกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก นี่คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
วิธีเลือกรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม
หากต้องการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องรู้ประเภทรองเท้าที่คุณมี หากเท้าสัมผัสกับพื้นตรงก้าวเป็นกลาง แต่ถ้าเท้าสัมผัสพื้นกับส่วนด้านในก้าวเป็น pronated และถ้ามันเป็นกับด้านนอกที่ก้าวกระโดด supinated
มีรองเท้าผ้าใบที่เฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละประเภทของขั้นตอนเนื่องจากช่วยในการปรับตำแหน่งของเท้าและเป็นสิ่งสำคัญในการประเมินน้ำหนักของรองเท้าผ้าใบความสะดวกสบายและไม่ว่าจะเป็นน้ำหรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ชื้นหรือใน ฝน นี่คือวิธีการรู้ประเภทของขั้นตอนในการเลือกเทนนิสที่ดีที่สุดที่นี่
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกายดู 6 สาเหตุหลักของอาการปวดในการแข่งขัน
ดูเคล็ดลับของ Tatiana Zanin สำหรับสูตรอาหารที่มีรสหวานแบบโฮมเมดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ:
